Люди, которые занимаются спортом, часто травмируют связки и суставы. Это связано с тем, что во многих видах спорта не внедрена культура правильной подготовки организма к нагрузкам – отсутствует комплексная полноценная разминка. Предлагаем несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддержать суставы в тонусе и предупредить травмы.
Лучшая защита суставов – профилактика
Поддерживаем плечевой сустав
Плечевой сустав – один из самых уязвимых. Он очень подвижный и может вращаться почти во всех направлениях. Поэтому у спортсменов часто встречаются травмы плеча, которые впоследствии могут привести к посттравматическому артрозу плечевого сустава. Не редкость и хронический вывих плеча, к которому приводит повышенная эластичность связок и суставная гипермобильность. Как избежать неприятностей?
- Закрепите эластичный бинт на уровне пояса к шведской стенке или дереву, второй конец возьмите в руку. Согните руку в локте, а локоть прижмите к корпусу. Преодолевая сопротивление, поворачивайте руку в плече так, чтобы прикоснуться к животу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение показано при артрозе, артрите, воспалении плечевого сустава и даже травмах.
- Возьмите в руку гантель весом 0,5-3 кг или бутылку с водой. Поднимайте ее перед собой вверх, не доходя до горизонтали с полом, а затем опускайте, но тоже не до конца. Сделайте перерыв, как только почувствуете сильное жжение в плече, – на 30 секунд. Повторите 4 раза. Это отличная тренировка околосуставных мышц плеча.
- Возьмите в руки по гантели весом 1-3 кг. Поставьте руки перед собой и не полностью согните их в локте ладонями вниз. Поднимайте и опускайте руки с гантелями 4 подхода с отдыхом в 30 секунд.
Плечевой сустав спортсмены травмируют чаще всего – ему нужно особое внимание
Подготавливаем к тренировке тазобедренный сустав
Для поддержания тонуса и профилактики артроза тазобедренного сустава у спортсменов рекомендуют выполнять такие упражнения:
- В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимайте таз от пола и фиксируйте положение на 10 секунд.
- Лягте на пол с прямыми ногами. Поднимите одну ногу так, чтобы она составила с телом угол 90°. В таком положении выполните по 15 вращений по часовой и против часовой стрелки.
- Простое и всем известное упражнение «мостик» превосходно укрепляет мышцы вокруг тазобедренного сустава.
Один «мостик» в день отдалит вас от перспективы коксартроза
Укрепляем голеностопный сустав
Если вы занимаетесь активным видом спорта, например легкой атлетикой, вероятность артроза голеностопного сустава из-за травм и микротравм возрастает. Выполняйте такие профилактические упражнения:
- Ходьба на пальцах, а также на внешней и внутренней сторонах стопы.
- Прыжки через скакалку.
- Круговые движения стоп в одну, а затем в другую сторону в положении сидя на стуле с ногами, вытянутыми вперед.
Чаще прыгайте через скакалку – это укрепляет голеностопы
2 упражнения для поддержки локтевых суставов
Несмотря на относительную редкость травматизма локтей и артроза локтевого сустава у спортсменов, позаботиться о них также не помешает.
- Исходное положение – сидя на полу с легкой гантелей в одной руке (другая рука придерживает поднятую – с внутренней стороны локтя). Заводите руку с гантелью за голову, затем возвращайте в исходное положение. Повторите для второй руки.
- В положении стоя возьмите в каждую руку по гантели, поднимите ровные руки вверх. Одновременно заводите их с гантелями за голову и возвращайте в начальное положение.
Профилактика травм кистей рук
Если ваш спорт связан с активными движениями рук, например вы теннисист, вы находитесь в группе риска по артрозу кисти у спортсменов. Добавьте в базовую разминку перед тренировкой такие упражнения:
- вис на турнике;
- эспандер;
- сжимание условного невидимого предмета в кулаке и удержание в таком положении в течение 10 секунд.
Эспандер – недорогое, но эффективное профилактическое средство от травм кисти
Как помочь коленным суставам
Среди спортсменов чаще всего диагностируют артроз коленного сустава, вызванный длительными пробежками, травмами и микротравмами. Даже если вы освоили правильную технику, вы все равно не застрахованы от травмирования, поэтому добавьте в разминку такие упражнения для поддержания суставов колен в тонусе:
- Сядьте в полуприсед. Из этого положения опускайтесь вниз на 10-20°, возвращайтесь в исходное. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете выраженное жжение в мышцах.
- Встаньте вплотную к стене и прижмитесь к ней спиной. Медленно опуститесь до полуприседа и стойте до полного мышечного изнеможения.
Укрепить связки и сухожилия колен можно с помощью таких семи упражнений, которые особенно показаны тем, кто увлекается борьбой:
Как правильно ездить на велосипеде, чтобы не навредить коленным суставам
Езда на велосипеде рассматривается как одно из мощных профилактических средств для здоровья колен. На самом деле эта активность может навредить, поэтому ездить на велосипеде надо правильно:
- велосипед должен соответствовать росту спортсмена;
- ширина руля должна соответствовать ширине плеч;
- вынос руля должен быть таким, чтобы велосипедист занимал относительно рамы комфортное положение;
- мужчинам нужны модели со специальными седлами, где есть выемка в центральной части;
- во время педалирования дышать необходимо носом, частота дыхания должна оставаться на одном уровне;
- скорость педалирования не должна быть низкой, так как чрезмерные нагрузки – это сильная предпосылка к артрозу.
Правильный байк и хороший настрой – и вашим коленям ничего не грозит!
Чем еще помочь суставам
Кроме упражнений, суставы нуждаются в регулярном питании и получении необходимых элементов. Каким бы видом спорта вы ни занимались, добавьте в рацион:
- Хондроитин и глюкозамин. Они укрепляют суставную и хрящевую ткань, улучшают их регенерацию при травмах и микротравмах. Препятствуют воспалению в суставах, хорошо усваиваются организмом.
- Коллаген. Один из самых важных белков в организме принимает участие в строительстве кожи, костей, мышц, суставов, хрящевой ткани. Простейший источник коллагена – обычный желатин.
- Кальций. Более эффективен в сочетании с витамином D.
Занятия спортом требуют комплексного подхода к своему здоровью. Важно все – от выбора тренера до спортивной одежды, обуви, разминки и питания. Уделяйте внимание профилактике травм – и спорт принесет вам полное удовлетворение. Для тех, кто не смог уберечь суставы от артроза, существуют специально разработанные для спортсменов препараты, например «Нолтрексин» – внутрисуставный протез, заменитель синовиальной жидкости.