Укрепляем стопы: 8 упражнений, доступных каждому

Дата: 10.12.2020

Если вы увлекаетесь бегом, наверняка знаете, насколько важно бегуну иметь крепкие связки стопы. К сожалению, многие не уделяют им должного внимания и игнорируют простую разминку. Это в разы повышает риск болей не только в стопе, но и в коленях, пояснице и даже в плечах и руках. Предлагаем несложный комплекс, на который уйдет не более 5-10 минут, а результаты порадуют.

Уделите внимание стопам перед тренировкой, чтобы снизить вероятность травм

Уделите внимание стопам перед тренировкой, чтобы снизить вероятность травм

Перед тем как начнете…

Особенно актуальны эти упражнения для тех, кто предпочитает бегать по пересеченной местности, любит трейлы и горные забеги. Чем крепче связки стопы, тем ниже вероятность подвернуть ногу, травмировать сустав и создать предпосылки для артроза голеностопа.

Не стоит думать, что в целях профилактики достаточно только купить качественную обувь. Даже самые лучшие кроссовки не помогут «выстроить» тело во время бега, если у вас слабые связки. Одно другому не мешает, а наоборот помогает, но без укрепления стоп с одной только дорогой обувью вы далеко не продвинетесь.

Представленный ниже комплекс займет около 10 минут. Если вы бегаете каждый день, выполняйте по три-четыре любых упражнения. Если периодичность занятий – 2-3 раза в неделю, делайте полный цикл.

Достаточно 10 минут перед пробежкой, чтобы укрепить связки стопы

Достаточно 10 минут перед пробежкой, чтобы укрепить связки стопы

8 упражнений для вас

№ 1. Вытягивание стоп.

Распрямите ноги в положении сидя на полу. Не спеша вытягивайте стопы и возвращайте их в первоначальное положение так, чтобы во время упражнения (на себя) большой палец, мизинец и пятка были почти параллельно. Если не соблюдать этого условия, мышцы растянутся неравномерно. Стопа будет заваливаться внутрь или наружу во время бега и ходьбы.

Когда вытягиваете вперед, старайтесь удлинять пальцы ног, а не подкручивать их под себя. Выполните не менее десяти повторов.

№ 2. Вращения.

В аналогичном положении вращайте десять раз стопами внутрь так, чтобы коснуться горизонтальной поверхности косточками больших пальцев. Вращайте стопами десять раз наружу так, чтобы дотронуться до пола мизинцем с внешней стороны.

№ 3. Чаще сидите на коленях.

Укрепить связки стопы, предотвратить посттравматический артроз при беге помогает и такое упражнение. Встаньте на колени и присядьте на пятки. Следите, чтобы косточки вашей пятки и вашего большого пальца были зафиксированы друг к другу. Останьтесь в таком положении на одну минуту.

Сидение на коленях – отличная профилактика посттравматического артроза

Сидение на коленях – отличная профилактика посттравматического артроза

№ 4. Сгибание суставов стопы.

Оставайтесь в предыдущем положении, но поставьте подушечки пальцев на пол и согните плюсно-фаланговые суставы так сильно, как удастся. Удерживайте пятки и косточки больших пальцев вместе. Выпрямите спину и зафиксируйте такое положение на одну-две минуты.

№ 5. Перекатывание в «бабочке».

Сядьте на пол, поднимите ноги к себе так, чтобы стопы расположить как можно ближе к корпусу. Опустите колени в сторону – как в упражнении «бабочка». Чтобы сохранить равновесие, вы можете опереться руками в пол. Наклоните корпус и приподнимите таз над полом. Постарайтесь остаться в таком положении несколько секунд. Если растяжка и физическое состояние позволяют, попробуйте перекатываться влево и вправо.

Упражнение «бабочка» с перекатываниями корабликом хорошо укрепляет стопы

Упражнение «бабочка» с перекатываниями корабликом хорошо укрепляет стопы

№ 6. Волны стопами.

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Выполняйте движения стопами сначала вниз, а затем вверх. Порядок движений такой: опустите вниз плюсну стопы – опустите вниз пальцы – вытяните пальцы вперед – поднимите пальцы вверх – поднимите всю стопу на себя. Если вам удастся делать по 15 повторов перед каждой пробежкой, вы быстро разовьете гибкость и хорошо укрепите связки.

№ 7. Подтягивайте полотенце пальцами ног.

Расстелите на полу полотенце. Встаньте на его один край. Не отрываясь пятками от пола, постарайтесь постепенно подгрести под ноги полотенце пальцами ног, а затем – разложить обратно, работая пальцами в другом направлении. Это прекрасно развивает стопу.

Как вариант – можно поднимать пальцами ног некрупные предметы или собирать пальцами ног носки на полу. Очень полезен также массаж стопы подручными средствами – маленькими мячиками, скалками, бутылками. Он хорошо растягивает мышцы стопы.

В видео вы увидите 4 простых упражнения для стопы, которые помогут вам поддержать здоровье суставов:

№ 8. Подъем и спуск на пальцах ног.

В идеале выполнять это упражнение лучше всего на ступеньках, но подойдет и ровная поверхность. Как только возможно высоко поднимитесь на носки, удержите пятки на весу, согните колени и «выбросьте» пятки вперед. После этого поставьте пятки на пол и только теперь распрямите ноги.

Добавьте в разминку также простые упражнения для коленей – и вы поможете организму адаптироваться перед интенсивными физическими нагрузками. Не пренебрегайте здоровьем стоп и голеностопов, особенно если бегаете по пересеченной местности. Гораздо проще уделить 10 минут профилактике, чем потом всю жизнь лечить артроз колена или тазобедренного сустава.






  • Околоспортивная травматология и ортопедия Выпуск 4#

  • Техника внутрисуставной инъекции Нолтрексин в коленный сустав без УЗИ контроля

  • Поколения полиакриламидного геля медицины. История и будущее технологии

  • Особенности применения высокомолекулярных протезов синовиальной жидкости

  • Внутрисуставное введение Нолтрексин под узи контролем

  • Внутрисуставное введение препарата Нолтрексин в коленный сустав под контролем УЗИ

  • Презентация Нолтрексин Trauma school Страхов Максим Алексеевич

  • Препараты на основе полиакриламида, гиалуронаты или клеточные технологии. Что выбрать и как сочетать

  • Гнойный артрит после введения Нолтрексин?!

  • Noltrexsin перед инъекцией

  • Мифы и реалии применения полиакриламидных препаратов Травма 2020

  • Мифы и реалии применения полиакриламидных препаратов

  • Опыт применения эндопротеза Нолтрексин у полиморбидных ревматологических пациентов (Кузнецов В.И.)

  • Боль в суставе. Роль имплантов синовиальной жидкости. Нолтрекс, Нолтрексин. Волков А.В. (Краснодар)

  • Объемообразующий гель Рефлюксин (REFLUXSYN)



О компании

BIONOLTRA SA участвует в научно-исследовательских и опытно-конструкторских разработках с 2000 года. Основным направлением инновационной деятельности компании является производство ортопедических и урологических продуктов. Наша миссия - улучшить качество жизни людей, используя лучший медицинский опыт в мире и предоставляя высококачественную продукцию.

Официальное представительство BIONOLTRA SA в России: Филиал акционерного общества «Бионолтра АО»

Условия сотрудничества для медицинских учреждений, информация для врачей и пациентов:
Телефон: +7 499 394 51 82
E-mail: info@noltrexsin.ru

Обратная связь