Принципы полезной физкультуры для здоровья суставов

Дата: 22.01.2020

Слишком активные движения или наоборот гиподинамия – суставы страдают от любых крайностей. Но даже если вы не перегружаете их и в меру занимаетесь физкультурой, с возрастом опорно-двигательный аппарат становится менее функциональным. Хрящевые ткани теряют прочность и эластичность, возникают хруст, дискомфорт. Чтобы максимально отодвинуть этот неприятный момент, нужны регулярные тренировки.

Суставы будут благодарны вам даже за короткую 10-минутную разминку

Суставы будут благодарны вам даже за короткую 10-минутную разминку

Почему суставы нуждаются в физкультуре

Неслучайно говорят, что движение – жизнь. Во время обычной ходьбы или специальных упражнений активизируются все системы организма, улучшается кровообращение, стимулируется обмен веществ. Развиваются разные группы мышц – со временем человек может безболезненно увеличивать нагрузку.

При недостаточной физической активности страдают не только внутренние органы, в которых формируются застои, но и суставы:

  • в них затрудняется выработка синовиальной жидкости – хрящи недополучают влагу, высыхают и растрескиваются;
  • если в суставах есть отеки, они очень долго рассасываются, поскольку для этого метаболизм должен быть быстрым (лечить воспаленные суставы при гиподинамии гораздо сложнее);
  • ослабевают околосуставные мышцы, нагрузка при ходьбе перераспределяется неправильно – страдают другие суставы.

Болят суставы: стоит ли заниматься физкультурой

Многие делают непростительную ошибку: занимают пассивную позицию и вообще отказываются от занятий, ощущая болезненность или дискомфорт в суставах. При артрозе коленного сустава или тазобедренного, в острый период тренироваться действительно нельзя. Но и полностью ограничивать физическую активность опасно.

В отсутствии движения боль и дегенеративные процессы будут быстрее прогрессировать, лекарства будут неэффективны, поскольку организм ослаблен до предела. В свою очередь, с помощью простой гимнастики вы сможете «разогнать кровь», ускорить обмен веществ и регенерацию хрящевых клеток, а также укрепить мышцы, которые поддерживают больной сустав. Так вы снизите на него нагрузку – болеть он будет меньше.

Если вы ощущаете дискомфорт в одном или нескольких суставах, занимайтесь по индивидуальной схеме, но помните вот о чем:

  • если боль усиливается, тренировку нужно прекратить;
  • выполнять упражнения будет легче с ортопедическими приспособлениями, например ортезом или наколенником;
  • нагрузка на проблемную зону должна быть минимальной – можно сделать акцент на другие участки и усилить аэробную составляющую;
  • не откладывайте визит к специалисту, если диагноз еще не поставлен и лечение не назначено.

Болят суставы? Освойте пилатес, йогу или растяжки

Болят суставы? Освойте пилатес, йогу или растяжки

Схема тренировки

Если вы не относитесь к категории профессиональных спортсменов, а просто хотите сохранить суставы здоровыми, вам достаточно заниматься по 15-30 минут 2-3 раза в неделю. Между занятиями должны быть выходные, чтобы организм мог восстановиться.

Независимо от тренировок каждый день нужно гулять на свежем воздухе и делать несложную утреннюю гимнастику. Если ваша работа связана с однообразным положением, например вы сидите за компьютером или стоите за прилавком, суставам нужно создавать условия для отдыха и несколько раз за день выполнять упражнения.

Тренировка начинается с разминки продолжительностью 5-10 минут. Включите в нее упражнения, которые разогреют мышцы и настроят организм на нагрузку, например:

  • вращение запястьями;
  • движения плечами вверх-вниз;
  • наклоны корпуса;
  • вращение головой;
  • приподнимание ног на небольшую высоту и др.

Упражнения для основного комплекса подбирайте внимательно, с учетом того, каких результатов хотите достичь. Если суставы здоровы, можно сделать акцент на аэробные движения (велотренажер, бег) или, наоборот, выбрать анаэробную нагрузку с гантелями и другими утяжелителями.

Если предпосылки к болезням суставов уже были, выбирать упражнения нужно очень осторожно, под контролем специалиста. Обязательно тренировать мышцы ног, поскольку суставы колена, голеностопа и бедра повреждаются чаще остальных. Завершайте комплекс растяжкой – она поможет наладить сердцебиение и восстановит организм после тренировки.

Упражнения можно разнообразить с помощью спортивного инвентаря

Упражнения можно разнообразить с помощью спортивного инвентаря

Примеры упражнений, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми

Упражнений для суставов очень много, вот лишь некоторые из них, которые подходят практически всем:

  • Сядьте на стул с прямой спинкой. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте их в максимальном положении. Выполните 10-15 раз – 3 подхода с коротким перерывом.
  • Лягте на коврик. Поднимите одну ногу и сымитируйте ею вращение во время езды на велосипеде. Цикл – 10 движений для каждой ноги. Это упражнение задействует сразу несколько крупных суставов.
  • Встаньте в положении с ногами на ширине плеч, слегка согните колени. Возьмитесь руками за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону, сохранив бедро в начальном положении. Поднимите ногу невысоко над землей 15 раз. Повторите для второй ноги.
  • Согните в положении стоя верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на расстоянии полуметра. Спина должна быть прямой. Выполняйте мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Тренируются мышцы верхних конечностей.
  • Для кисти полезно такое упражнение. Отставьте в сторону большой палец, согните кисти в кулак. Повторите это движение 10 раз, встряхните кисть и сделайте еще один подход.

Работаете за компьютером? Уделите внимание упражнениям для кисти

Работаете за компьютером? Уделите внимание упражнениям для кисти

Решили добавить в свой график спорт? Начните с утренней гимнастики, например, с такого простого комплекса:

Физкультура для офисных сотрудников

Офисные сотрудники входят в группу риска по развитию артроза из-за малой подвижности. Мышцы шеи, грудного и поясничного отдела у них затекают и болят, ухудшается осанка, защемляются нервы. Суставы верхних конечностей страдают от гиподинамии, а нижних – наоборот, от непривычной физической активности подвергаются травмам и посттравматическому артрозу. Если вы принадлежите к числу таких людей, будьте бдительны и постарайтесь наладить двигательный режим:

  • ранним утром или поздним вечером можно посещать тренажерный зал;
  • по возможности часть пути на работу преодолевайте пешком;
  • обеденное время некоторые используют для пробежки;
  • кое-кто ухитряется приезжать на работу на велосипеде;
  • в течение дня ни один начальник не пожурит вас за короткую растяжку прямо на рабочем месте;
  • дома не помешает иметь кардиотренажер.

Работа работой, а физкультура – по расписанию

Работа работой, а физкультура – по расписанию

Какие упражнения вы можете выполнять прямо на работе

Офисным сотрудникам нужно чаще вращать головой, сводить и разводить плечи, вращать голеностопом прямо на рабочем месте, чтобы уберечь суставы от застоев. Не забывайте периодически вставать – менять положение тела.

Во время 8-часового рабочего дня выполняйте несколько раз такие простые упражнения, чтобы улучшить кровообращение в суставах:

  • Заводите локти за голову. Поднимите вверх одну руку, заведите ее за голову и потянитесь к лопатке. Другой рукой нажмите на локоть. Вы почувствуете нагрузку на плечевой пояс и шейный отдел позвоночника.
  • Вращайте головой. Последовательность такова: плавные наклоны головы вправо и влево, плавные повороты вправо-влево, вращение головой.
  • Наклоняйте корпус в стороны. Сначала просто в положении стоя с ногами на ширине плеч, затем с одной поднятутой рукой, потом – с двумя.
  • Поворачивайте корпус в сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду.

Наклоны и повороты корпусом можно делать в любом офисе

Наклоны и повороты корпусом можно делать в любом офисе

Чем бы вы ни занимались – активным трудом или набором текста за компьютером, – с возрастом ваши суставы все равно будут изнашиваться. Если не хотите озадачиваться лечением артроза тазобедренного сустава или испытывать на себе все средства от остеохондроза, двигайтесь и умеренно нагружайте опорно-двигательную систему. Будьте здоровы в любом возрасте!






  • Околоспортивная травматология и ортопедия Выпуск 4#

  • Техника внутрисуставной инъекции Нолтрексин в коленный сустав без УЗИ контроля

  • Поколения полиакриламидного геля медицины. История и будущее технологии

  • Особенности применения высокомолекулярных протезов синовиальной жидкости

  • Внутрисуставное введение Нолтрексин под узи контролем

  • Внутрисуставное введение препарата Нолтрексин в коленный сустав под контролем УЗИ

  • Презентация Нолтрексин Trauma school Страхов Максим Алексеевич

  • Препараты на основе полиакриламида, гиалуронаты или клеточные технологии. Что выбрать и как сочетать

  • Гнойный артрит после введения Нолтрексин?!

  • Noltrexsin перед инъекцией

  • Мифы и реалии применения полиакриламидных препаратов Травма 2020

  • Мифы и реалии применения полиакриламидных препаратов

  • Опыт применения эндопротеза Нолтрексин у полиморбидных ревматологических пациентов (Кузнецов В.И.)

  • Боль в суставе. Роль имплантов синовиальной жидкости. Нолтрекс, Нолтрексин. Волков А.В. (Краснодар)

  • Объемообразующий гель Рефлюксин (REFLUXSYN)



О компании

BIONOLTRA SA участвует в научно-исследовательских и опытно-конструкторских разработках с 2000 года. Основным направлением инновационной деятельности компании является производство ортопедических и урологических продуктов. Наша миссия - улучшить качество жизни людей, используя лучший медицинский опыт в мире и предоставляя высококачественную продукцию.

Официальное представительство BIONOLTRA SA в России: Филиал акционерного общества «Бионолтра АО»

Условия сотрудничества для медицинских учреждений, информация для врачей и пациентов:
Телефон: +7 499 394 51 82
E-mail: info@noltrexsin.ru

Обратная связь