Почему у начинающих бегунов болят колени и как действовать

Дата: 11.12.2020

Бег полезен для здоровья, однако эта физическая активность часто приводит к боли и дискомфорту в коленях. Как быть: отказаться от утренней пробежки в пользу велотренажера или плаванья? Если вы любите бегать и действительно хотите заниматься именно этим спортом, давайте разбираться в причинах боли.

Бегать еще нужно научиться

Бегать еще нужно научиться

6 причин боли в коленях у начинающих бегунов

  • Неправильная обувь.

Отправляться на пробежку в кроссовках, в которых вы ходите по улице или играете в футбол, нельзя. Тонкая подошва не защитит коленные суставы от перегрузок и не сможет амортизировать стремительную ударную нагрузку. Оптимальный вариант – кроссовки с толстой подошвой. Желательно подбирать их с помощью специальной дорожки, которая фиксирует пронацию.

  • Плоскостопие.

Во время бега суставы нижних конечностей подвергаются ударной нагрузке примерно вдвое больше, чем при ходьбе. При плоскостопии или другом дефекте стопа теряет способность естественным образом амортизировать нагрузку, которая транслируется на колени, тазобедренные суставы и позвоночник. В этих участках развивается воспаление. Если у вас плоскостопие или другие проблемы со стопой, посоветуйтесь с ортопедом и подберите специальную обувь или ортопедические стельки.

Бегать при плоскостопии необходимо в специальной обуви

Бегать при плоскостопии необходимо в специальной обуви

  • Неправильная техника бега.

Начинающие атлеты часто бегают неправильно. Они выбрасывают вперед прямую ногу, поэтому тело со всей силы втыкается в стопу. Движение тормозится, нагрузка на суставы нижних конечностей увеличивается в разы. Чтобы снизить ее, во время бега необходимо следить за выносом бедра. Колено направляют вперед и вверх, а стопу ставят под центр тяжести, под себя.

Чтобы научиться такой технике и предупредить развитие посттравматического артроза коленей, поначалу можно бегать с заложенными за спину руками, с расслабленными плечами и в комфортном темпе. Так вы сможете двигаться плавно и не будете «бить» себя об землю.

Как правильно бегать начинающим, чтобы не навредить суставам? Мастер-класс от мастера спорта по легкой атлетике:

  • Бег по твердой поверхности.

Опаснее всего для суставов бегать по бетону или плитке. Асфальт хоть и немного мягче, но не лучше. Даже хорошие кроссовки не снизят риск травмоопасности. Бегать по бетону имеет смысл, только если других вариантов нет вообще. Оптимальное решение – грунт в парковой зоне или дорожка в лесу.

Бег по парку или лесу – это еще и порция свежего воздуха

Бег по парку или лесу – это еще и порция свежего воздуха

  • Нерациональное увеличение километража.

Мало кто из начинающих бегунов умеет правильно дозировать нагрузку, чередовать отдых с полноценной пробежкой. В условиях перенапряжения неокрепшие связки воспаляются, возрастает риск травм. Допустимая норма повышения объема по километражу – не более 10 % в неделю. Придерживайтесь ее, если хотите избежать в дальнейшем артроза колена или тазобедренного сустава.

  • Хронические травмы.

Колени у бегунов могут болеть из-за травм:

  • тендинит – воспаление сухожилия;
  • подвывих надколенника;
  • травма мениска;
  • растяжение связок;
  • начинающийся бурсит;
  • синовит и др.

Не ждите, что травма пройдет сама. Отправляйтесь к ортопеду, чтобы избежать осложнений и не запустить воспалительный процесс.

Любая травма – это повод прекратить тренировки и обратиться к ортопеду

Любая травма – это повод прекратить тренировки и обратиться к ортопеду

Немного об ударных нагрузках при беге

При беге нагрузка на стопу значительно увеличивается. Каждый шаг соответствует ударной нагрузке в 100-150 км в зависимости от веса человека вместо привычных 50-70 кг. Расстояние в 5 км приравнивают примерно к пяти тысячам шагов. Неудивительно, что далеко не всегда стопа выдерживает такое испытание.

В процессе эволюции наша стопа изменилась настолько, что стала идеальным амортизатором. Однако в беге участвуют и другие структуры, например мышцы кора, стабилизирующие позвоночник. Мышцы таза и бедер также выполняют важную роль. Однако в современных реалиях люди не умеют правильно использовать эти ресурсы, поскольку не привыкли нагружать мышцы и стопы.

Как только городской житель, не знакомый ранее с бегом, дает стопам такую ударную нагрузку, они не выдерживают. Следствием становятся травмы и боль:

  • Артрит колена – развивается от излишних ударов об жесткое покрытие (плитку, асфальт) на фоне слишком интенсивных нагрузок на пятку.
  • Обостряются грыжи межпозвоночных дисков – удары при беге транслируются на позвоночник.
  • Травмы стопы – это следствие неправильного выбора обуви или жесткой дороги.
  • Невринома – из-за неправильной техники бега на подошве стопы утолщается нерв, что вызывает болезненность и плохо поддается лечению.
  • «Палец бегуна» – во время ударов об асфальт пальцы, стесненные узкой обувью, болят, чернеют и травмируются.

Лучше вообще не бегать, чем бегать неправильно

Лучше вообще не бегать, чем бегать неправильно

Что делать, чтобы избежать травм?

Прежде чем заняться бегом, посетите специалиста, а еще лучше – пройдите полную диагностику суставов нижних конечностей, особенно если уже были предпосылки. Врач-ортопед определит ваш тип стопы (пронатор, супинатор, нейтральная), а также предположит возможные проблемы при беге. Если они есть, вам подберут индивидуальные стельки, а также помогут составить безопасный план тренировок.

Приобретите качественные беговые кроссовки, в конструкции которых учтены особенности стопы. Сделать это лучше в специализированном магазине, где вам помогут подобрать оптимальный вариант, исходя из вашей манеры бега.

Уделите внимание технике:

  • Возьмите за правило делать перед пробежкой растяжку и упражнения на укрепление стоп.
  • Добавляйте постепенно в стартовый комплекс специальные беговые упражнения, чтобы подготовить организм к нагрузкам.
  • Не зацикливайтесь на технике бега: она самостоятельно выработается по истечении времени.

Бегайте осторожно, без фанатизма. Берегите суставы от перегрузок, а также убедитесь, что бегать вам действительно можно. При артрозе тазобедренного сустава и ряде других болезней опорно-двигательного аппарата этот вид активности противопоказан. Это, однако, не помешает вам вести здоровый образ жизни, ведь всегда можно переключиться на не менее полезную и энергичную скандинавскую ходьбу.





Напишите отзыв или комментарий



О компании

BIONOLTRA SA участвует в научно-исследовательских и опытно-конструкторских разработках с 2000 года. Основным направлением инновационной деятельности компании является производство ортопедических и урологических продуктов. Наша миссия - улучшить качество жизни людей, используя лучший медицинский опыт в мире и предоставляя высококачественную продукцию.

Официальное представительство BIONOLTRA SA в России: Филиал акционерного общества «Бионолтра АО»

Условия сотрудничества для медицинских учреждений, информация для врачей и пациентов:
Телефон: +7 499 394 51 82
E-mail: info@noltrexsin.ru

Обратная связь