Болезни суставов часто заставляют отказаться от занятий спортом. При артрозе наверняка придется забыть о беге и прыжках, об альпинизме и конном спорте, так как резкие движения чреваты еще большим повреждением хрящей. Заниматься бодибилдингом зачастую ортопеды разрешают, при условии соблюдения некоторых правил.
Чем опасен артроз для бодибилдеров
Артроз – это дегенеративные изменения в структуре хряща, вследствие которых он теряет гибкость, страдают остальные суставные компоненты, связки, кости, мышцы, синовиальная жидкость. Одна из причин износа хряща – частые монотонные движения. Именно это и происходит в бодибилдинге, поэтому спортсмены-тяжелоатлеты принадлежат к группе риска.
Один из провоцирующих факторов наряду с высоким кровяным давлением и повышенным холестерином – курение. Заниматься в зал часто идут курильщики со стажем, что усугубляет проблему. Курение затрудняет в организме синтез коллагена, ухудшает кровообращение и поступление питательных веществ к суставам.
Курение плюс бодибилдинг – артроз вам обеспечен
Как проявляется артроз во время тренировок в зале
Если вы еще не проходите лечение остеоартроза колена, но хрящевая ткань у вас уже повреждена, обратите внимание на такие признаки:
- болевые ощущения в определенной точке не позволяют вам выполнять некоторые упражнения;
- после тренировки в области сустава может быть воспаление и припухлость;
- диапазон движений ограничивается (например, вы не можете, как всегда, завести руку за голову, выполняя тягу верхнего блока);
- появился хруст в суставах и дискомфорт при физических нагрузках.
При постоянных монотонных нагрузках хрящ и окружающие его ткани размягчаются, появляются карманы и выбоины. Слой, отвечающий за амортизацию, истончается, и кость «лысеет». Процесс развивается в течение длительного времени – спортсмены почти всегда не замечают первой стадии болезни. Как только во время выполнения упражнений «седалищной» группы появятся болезненные ощущения, можно предположить вторую стадию артроза тазобедренного сустава или колена.
С артрозом 1 степени можно тренироваться годами
Как заподозрить артроз
Один из первых тревожных симптомов – боль после бездействия. Пока вы активно занимаетесь в зале, можете не ощущать дискомфорта. Как только выпадете из тренировочного процесса на несколько месяцев, заметите разницу.
Среди других симптомов начинающегося артроза колена – такие:
- выпуклость над коленной чашечкой;
- снижение гибкости в ногах;
- сложности при выполнении растягивающих движений (становится трудно прикоснуться пятками ягодиц стоя на одной ноге);
- сокращение амплитуды при выполнении некоторых упражнений из-за скованности мышц бедра;
- уменьшение мышечной силы в ногах;
- невозможность работать со стандартными весами;
- скрипы в суставе и ощущение трения в момент прикладывания руки к месту стыка.
Если вам сложно выполнять привычные упражнения, проверьте состояние суставов
Можно ли заниматься бодибилдингом при артрозе
С одной стороны, может показаться, что нагрузки, тем более силовые, вредны для поврежденных суставов. Специалисты Американского колледжа ревматологии доказали обратное: полнодиапазонные движения, тренировки на выносливость и силовые нагрузки – это отличная профилактика артроза у спортсменов. Главное условие – правильно выстраивать занятия, чтобы не навредить.
При артрозе суставов ног категорически запрещено выполнять определенные упражнения. В этом видео вы узнаете некоторые из них:
ТОП-12 правил для бодибилдеров при артрозе
- Если у вас артроз коленного сустава, укрепляйте мышцы вокруг колена, квадрицепс, переднее бедро, с помощью разрешенных упражнений.
- Не выполняйте упражнений, при которых испытываете боль или дискомфорт.
- Откажитесь от работы с большими весами в упражнениях на сгибание/разгибание коленных суставов и сдавливающую нагрузку.
- Практикуйте периодизацию. Когда суставы «не спокойные», выполняйте упражнения с легким весом – большое количество повторений. В спокойном состоянии их можно нагружать большим весом, снизив количество повторений.
- При артрозе голеностопного сустава, коленного или тазобедренного тренировать ноги можно не чаще, чем один раз в неделю.
- Стандартные программы тренировок для ног для вас – табу: необходима индивидуально составленная схема.
- Если у вас есть избыточный вес, скорректируйте режим питания и не используйте для похудения такие кардионагрузки, как бег и вело.
- В качестве аэробных активностей подходят только степпер, орбитрек, слабые прыжки на скакалке (при условии отсутствия лишнего веса).
- Если работаете на массу ног, используйте эластичные бинты.
- Подберите вместе со спортивным травматологом мазь или крем, а также препараты с хондроитином и глюкозамином для восстановления поврежденной хрящевой ткани.
- Раз в 12-24 месяца проходите курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости «Нолтрексин», чтобы восстановить ее дефицит в суставе.
- Включите в рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3, 6, 9 – жирную рыбу, оливковое и льняное масло, рыбий жир в капсулах. Начните потреблять темно-фиолетовые, синие и красные ягоды, а также продукты с богатым содержанием холина (брокколи, брюссельская капуста, говядина, яичные желтки).
«Нолтрексин» позволит тренироваться в обычном режиме
Какие упражнения предпочтительны при артрозе колена
Программа силовых тренировок при гонартрозе выстраивается на основе таких упражнений:
- плие приседание с гантелью между ног;
- отведение ноги вбок возле блока кроссовера;
- отведение ноги назад и вверх в положении на четвереньках или возле блока кроссовера;
- ягодичный мостик;
- румынская тяга со штангой или с гантелями;
- сведение и разведение ног в тренажере;
- упражнение «доброе утро»;
- статические сжимания, удержание и разжимание ягодиц в положении лежа на животе или спине.
Эти упражнения выполнять при артрозе коленного сустава нельзя
Если правильно составить программу тренировок, не перенапрягать поврежденный сустав и придерживаться других рекомендаций спортивного травматолога, можно успешно прорабатывать мышцы нижнего пояса. Чтобы поддержать сустав и приостановить его разрушение, имеет смысл периодически, раз в 1-2 года, проходить курсы внутрисуставных инъекций «Нолтрексин». Синтетический препарат абсолютно безопасен, разработан специально для спортсменов и эффективно справляется с симптоматикой артроза даже при активной физической нагрузке.