Артроз суставов – проблема, хорошо знакомая многим людям, особенно увлеченным спортом. Регулярные физические нагрузки часто сопровождаются травмами и микротравмами. Избежать их невозможно, но это не значит, что вы обречены. С помощью правильного питания можно скорректировать негативные воздействия на суставы и отсрочить в них дистрофические изменения надолго.
Почему суставы страдают, если вы питаетесь неправильно
Сегодня на полках супермаркетов преобладают рафинированные высококалорийные продукты с вредными химическими добавками. Они практически не имеют в составе компонентов, способных выступить строительным материалом для суставов, хрящей, костей. Людям, которые активно занимаются спортом, очень важно обеспечивать организм элементами для ежедневного обновления тканей опорно-двигательного аппарата. Если этого не происходит, разрушение прогрессирует.
Занимаетесь спортом? Задумайтесь о том, что вы едите
9 принципов правильного питания для профилактики артроза у спортсменов
№ 1. Никаких лишних килограммов.
Рассчитайте свой оптимальный вес и постарайтесь прийти к этой цифре. Каждый дополнительный килограмм создает колоссальную нагрузку на суставы, поэтому вероятность артроза колена или голеностопа возрастает в разы. У спортсменов даже с незначительным лишним весом хрящевые прослойки истираются быстрее, чаще возникают боли, им приходится сокращать интенсивность тренировок. Поэтому задача № 1 – следить за своим весом и корректировать его с помощью питания.
Как прийти к идеальному весу? Посоветуйтесь со спортивным врачом
№ 2. Минимум кулинарной обработки пищи.
Чтобы суставы получили нужный объем витаминов и микроэлементов, пища должна подвергаться минимальной кулинарной обработке. После длительного нагрева полезные компоненты из нее улетучиваются. Поэтому продукты желательно готовить на пару, запекать, тушить или варить, но не жарить.
№ 3. Отказ от специй и «усилителей вкуса».
Соль, уксус, майонез, кетчуп не приносят пользы вашим суставам, а скорее наоборот. В их составе – много «вредностей», которые мешают нормальному метаболизму, к тому же искажают настоящий вкус продуктов. Поначалу пища покажется вам пресной и невкусной, но потом организм адаптируется и скажет вам «спасибо».
№ 4. Добавьте в рацион зелени.
Суставы особенно любят петрушку и укроп. Достаточно съедать столовую ложку укропа и чайную ложку петрушки в день, чтобы суставы получили полноценную порцию витаминов. Зелень активно участвует в обмене веществ и выводит вредные компоненты из организма. Безусловно, она должна быть без химикатов, поэтому если покупаете растение в магазине, тщательно промойте его под проточной водой, а лучше замочите на несколько часов.
Суставы оживают, если вы регулярно употребляете петрушку и укроп
№ 5. Добавьте в питание микроэлементы.
Если вы регулярно подвергаете опорно-двигательный аппарат большим нагрузкам, обеспечьте поступление в организм селена, железа, цинка, бора и других микроэлементов. При их дефиците кости становятся ломкими, а хрящевая ткань быстрее истирается и стареет.
Селен увлажняет сустав и способствует его более комфортной работе в условиях повышенной активности. Он содержится в чесноке, неочищенном рисе, овсяных хлопьях, ламинарии. Цинк стимулирует процессы регенерации и синтез коллагеновых волокон. Получить его можно из мяса и необработанного коричневого риса. Бор в капусте, орехах, сухофруктах и морепродуктах укрепляет костную ткань.
Ешьте необработанный коричневый рис – он улучшает регенерацию хрящей в суставах
№ 6. Не забудьте и о макроэлементах.
Опорно-двигательный аппарат также нуждается в макроэлементах. Кальцийсодержащие продукты для костей (молоко, сыр, яйца, орехи, свекла) желательно потреблять после полудня, так как до 13 часов кальций активно выводится почками. Фосфор поддерживает в суставах кислотно-щелочной баланс, содержится в морской рыбе, бобовых и капусте. Переизбыток фосфора приводит к деминерализации костей, поэтому его нужно комбинировать с магнием (например, из зеленых овощей) и железом.
Магний нормализует работу нейронов, которые передают импульсы от костей и суставов. Его много в маке, какао, гречке, сое, зеленых овощах, горьком шоколаде. Калий способствует хорошему обмену веществ в суставах. Сера улучшает впитываемость кальция.
Как правильно построить рацион питания и питьевой режим при заболеваниях суставов? Рассказывает врач-диетолог высшей категории:
№ 7. Витамины – это залог здоровья спортсмена.
Костная и суставная ткань крайне нуждается в «живых» витаминах и антиоксидантах. Последние – воздействуют на свободные радикалы, которые вызывают боли при физических нагрузках.
- Витамин Д в треске, желтке, сливочном масле улучшает минерализацию костной ткани.
- Витамин С – лучший антиоксидант, устраняет боли в суставах, содержится в шиповнике, киви, смородине, цитрусовых.
- Витамин F в оливковом масле, льняном семени, орехах ускоряет усвоение кальция и фосфора.
- Ниацин, или никотиновая кислота, участвует в метаболизме костей и суставов, содержится в печени, индейке, куриной грудке, арахисе.
- Витамин В вы получите из субпродуктов, свежих яиц, бананов.
Спортсменам нужны и витаминные комплексы, и «живые» витамины
№ 8. Особое внимание – коллагену и мукополисахаридам.
Мукополисахариды – составляющая часть соединительной ткани и синовиальной жидкости в суставе. Они участвуют в ее образовании. Если в организме не хватает мукополисахаридов, наступает дефицит синовии, который можно будет впоследствии устранить с помощью жидкого эндопротеза синовиальной жидкости «Нолтрексин». Чтобы не доводить суставы до артроза, стоит как можно раньше начать потреблять съедобные водоросли, хрящи и сухожилия животных, рыб, птиц.
Коллаген отвечает за эластичность связочного аппарата. Получить его можно из киселей и фруктовых желе, холодца, заливной рыбы и наваристых бульонов. Есть он также в лососевых, говядине и индейке, морской капусте.
№ 9. Правильный питьевой режим.
Для нормального функционирования суставов нужна вода – не менее 1 л в день. Согласно последним исследованиям, нет необходимости выпивать 2-3 л чистой жидкости в день, но обеспечить организм одним литром жизненно необходимо.
ТОП-10 продуктов, которые убивают ваши суставы
Чтобы спокойно и дальше заниматься спортом и не думать об артрозе тазобедренного сустава, вычеркните из рациона такие продукты:
- Копчености, маринады, вяленую соленую рыбу;
- Жирное;
- Бобовые;
- Сыры длительного хранения;
- Продукты с большим количеством фосфатов – колбасы, плавленые сырки, сгущенку, крабовые палочки;
- Газированные напитки;
- Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты – шпинат, репу, редис, щавель;
- Трансжиры – фастфуд, покупную выпечку, твердые маргарины;
- Томаты и черный перец – источники соланина, который нарушает выработку ферментов в мышцах;
- Алкоголь.
Суставы не любят консервированных продуктов
ТОП-10 продуктов, которые оживляют суставы
- Продукты с мукополисахаридами – холодец, желатин, крепкая уха, морепродукты, желе, натуральный мармелад.
- Продукты с железом – язык, печень, субпродукты.
- Продукты с витамином Д – рыбья печень, яичный желток, сливочное масло.
- Курага и необработанный чернослив.
- Кальцийсодержащие продукты – сыр, творог, молоко.
- Продукты с полиненасыщенными жирными кислотами – лосось, скумбрия, форель, малосольная сельдь.
- Источники витамина С – шиповник, киви, черная смородина.
- Арбуз.
- Пищевые волокна – цельные зерна пшеницы, ржи, отруби, коричневые макароны, брокколи.
- Ягоды с антоцианами, обладающими противовоспалительным действием, – вишня, черника, клубника.
Арбуз – главный санитар организма и суставов
Если у вас уже есть проблемы с суставами, вам диагностировали посттравматический артроз футболиста, хоккеиста или лыжника, не употребляйте ежедневно молоко и мясо, а также максимально сократите прием соли. Налегайте на каши из цельного зерна и зелень. В день выпивайте не более двух чашек кофе, старайтесь готовить пищу на один прием.
Суставы все чаще напоминают о себе? Обратитесь к хорошему ортопеду и пройдите по рекомендации курс внутрисуставных инъекций жидкого протеза «Нолтрексин» – швейцарского препарата, разработанного специально для спортивных людей с активной жизненной позицией!