Как похудеть при помощи бега и помочь своим суставам

Дата: 09.12.2020

Выбирая в качестве спортивной активности бег, каждый преследует свои цели. Кто-то стремится развить выносливость, кто-то – натренировать сердечно-сосудистую систему. Еще одна проблема, с которой можно частично справиться при помощи бега, – лишний вес. Если избавиться от него, можно здорово помочь своим суставам. Как правильно бегать, чтобы наоборот не навредить?

С помощью бега можно похудеть, но можно и травмироваться

С помощью бега можно похудеть, но можно и травмироваться

Что вы должны знать, прежде чем займетесь бегом

Бег – это действительно эффективный способ похудеть, хоть и не самый безопасный. Если лишних килограмм слишком много, начать лучше с нагрузки, более щадящей для суставов, например с плаванья. Также одновременно с этим важно придерживаться умеренного стиля питания, и только потом можно переходить к забегам.

Основная проблема бега – высокая травматичность на начальных этапах. Новички стремятся получить быстрые результаты и нерационально увеличивают нагрузку, не учитывая физическую готовность организма. Вместо желанного уменьшения цифры на весах – травмы и микротравмы, а впоследствии и посттравматический артроз суставов нижних конечностей.

Бег – не панацея: он действует на всех людей по-разному. Кто-то теряет лишние килограммы после нескольких пробежек. У другого вес остается прежним даже после кросса. Не стоит рассматривать этот вид физической активности как универсальный. Но если вы все-таки остановились на нем, следуйте простым правилам.

На каждого бег действует по-разному

На каждого бег действует по-разному

Бег и правильное питание

Как правило, причиной лишнего веса стала не только генетическая предрасположенность: к набору килограммов приводит неправильное питание. Похудеть, не изменив пищевых привычек, вам не удастся. Поэтому, в первую очередь, измените рацион и схему. Несмотря на то что у вас увеличиваются энергозатраты, не спешите увеличивать количество калорий. Это не имеет под собой оснований.

Не стоит также есть все, что хочется, оправдывая это своими чрезмерными усилиями. Так вы рискуете стать жертвой переедания и еще больше набрать вес. Составлять рацион правильного питания лучше на основе полезных продуктов – овощей, фруктов, белковых и молочных. Получать калории из мучного и сладкого в период похудения – не вариант.

Похудеть с помощью бега без изменения рациона питания невозможно

Похудеть с помощью бега без изменения рациона питания невозможно

9 принципов безопасного бега для похудения

  1. Составьте график.

Если вы будете бегать от случая к случаю, результата не будет. Пробежки должны быть регулярными, например 3 раза в неделю через день. Дважды в месяц или перед праздником – это бессмысленно.

  1. Подберите удобное время.

Кто сказал, что бегать нужно именно по утрам? Жаворонки. Если вы не привыкли вставать рано, но у вас есть время после работы, используйте его для бега. Ученые так и не установили, в какое время суток худеть более эффективно. Если заниматься регулярно, результат будет и утром, и вечером.

  1. Не стремитесь к рекордам.

Травмы случаются чаще всего у тех, кто неоправданно повышает нагрузки или игнорирует разминку. Начать тренировку стоит с быстрой ходьбы, а затем постепенно чередовать ее с короткими пробежками, например, с интервалами 2 минуты на 30 секунд бега. Те, кто занимается скандинавской ходьбой, могут практически с самого начала давать организму высокие нагрузки: при беге подобная тактика губительна для суставов.

Бегайте в удобное время суток – утром или вечером

Бегайте в удобное время суток – утром или вечером

  1. Слушайте свой организм.

Проверить, насколько ваш организм адаптировался к нагрузкам, просто. Во время бега вы можете разговаривать не задыхаясь. Если пульс зашкаливает и появилась одышка, переходите на шаг, не мучайте себя. Занимайтесь в свое удовольствие – тогда и результаты будут лучше, и суставы не пострадают от чрезмерного напряжения.

  1. Рационально увеличивайте нагрузку.

Тяжелее всего вам придется в первый месяц. Вы рискуете, с одной стороны, забросить «это неблагодарное занятие», а с другой – переусердствовать и увеличить свои шансы на артроз колена, бедра или голеностопа. Поэтому увеличивайте нагрузку постепенно – не более чем на 10 % в неделю. Тогда организм адаптируется и даст нормальный ответ.

  1. Одевайтесь правильно.

Одеваться слишком тепло на тренировку нельзя. Вы рискуете перегреться – из организма выведется влага, но этот процесс не имеет ничего общего с похудением, а наоборот нанесет вред вашему организму. Если одежды слишком много или она слишком теплая, вы рискуете получить тепловой удар. Поэтому тщательно продумайте спортивный гардероб, не брезгуйте наколенниками с профилактической целью, а также пейте чистую воду, чтобы восстановить дефицит потерянной влаги.

Пейте во время и после тренировки

Пейте во время и после тренировки

  1. Меняйте маршрут бега.

Бег по кругу на стадионе – не самая лучшая идея. Такие тренировки очень быстро наскучат – вы бросите идею похудеть и помочь своим суставам. Чтобы бегать вам было легко с психологической точки зрения, меняйте маршрут. Отправляйтесь в ближайшие парки, в лес, стремитесь видеть вокруг себя другие пейзажи – тогда у вас будет меньше соблазнов остановиться на полпути.

  1. Добавьте к беговым тренировкам силовые.

Беговые тренировки можно и нужно разбавлять другими видами физической активности. Выбирайте, что вам ближе – велосипед, фитнес, йога, пилатес. Также вы можете просто добавить в регулярную программу упражнения для укрепления спины и мышц кора. Это поможет не перетренироваться и сохранить нормальный ритм нагрузок.

  1. Не спешите наращивать скорость.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Но этот факт может сильно навредить начинающим. Именно нерациональное увеличение скорости приводит к травмам, повреждениям суставов и артрозу.

Как начать бегать, если твой вес – 100+? Каких правил придерживаться, чтобы не навредить суставам? Советы от специалиста:

Если вы хотите похудеть и при этом боитесь навредить суставам, начните со смены стиля питания. Не переедайте и скрупулезно относитесь к выбору продуктов. Во время бега не перегружайте свой организм, чередуйте беговую активность с другими видами нагрузки. Не ждите от бега слишком стремительного похудения: по истечении нескольких месяцев вы избавитесь от нескольких килограмм, зато приобретете гораздо больше: полезную привычку и хорошее настроение!





Напишите отзыв или комментарий



О компании

BIONOLTRA SA участвует в научно-исследовательских и опытно-конструкторских разработках с 2000 года. Основным направлением инновационной деятельности компании является производство ортопедических и урологических продуктов. Наша миссия - улучшить качество жизни людей, используя лучший медицинский опыт в мире и предоставляя высококачественную продукцию.

Официальное представительство BIONOLTRA SA в России: Филиал акционерного общества «Бионолтра АО»

Условия сотрудничества для медицинских учреждений, информация для врачей и пациентов:
Телефон: +7 499 394 51 82
E-mail: info@noltrexsin.ru

Обратная связь