Болезнь суставов вносит свои коррективы в привычный уклад жизни. Приходится откладывать любимые занятия спортом, меньше двигаться, больше отдыхать. Главная опасность для людей с артрозом – малоподвижность, ведь в таком случае опорно-двигательная система недополучает кислорода и питательных элементов. Какой физической активностью заняться, чтобы не навредить суставам?
При малоподвижном образе жизни страдают и здоровые, и поврежденные суставы
Чем полезна ходьба
Ходьба – естественное состояние организма. Ежедневно человек делает несколько тысяч шагов, задействуя разные группы мышц. При хождении каждый из нас получает адекватную кардионагрузку, поэтому в организме улучшается кровообращение. Есть и другие причины больше ходить, даже если у вас уже есть артроз колена или тазобедренного сустава:
- во время ходьбы укрепляются мышцы и связки;
- активизируется обмен веществ;
- тренируются подвижные сочленения в опорно-двигательном аппарате;
- вырабатываются эндорфины – гормоны радости.
Как правильно ходить, чтобы не навредить
Ходить можно на любые расстояния, если это не вызывает боли и дискомфорта – небольшая усталость не в счет. Важно подобрать правильную обувь, без высоких каблуков, чтобы нагрузка на нижние конечности была равномерной. Передвигаться стоит по ровной местности, избегая подъемов и спусков по лестнице.
Ходить нужно в удобной обуви
Можно ли заниматься при артрозе скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба со специальными палками абсолютно безопасна для людей с коксартрозом или другим заболеванием суставов. В отличие от обычной, когда работает около 60 % мышц, при скандинавской ходьбе задействуется до 90 % мышц, поскольку работают также верхние конечности. Нагрузка распределяется равномерно, поэтому суставы ног менее подвержены повреждениям.
После регулярных тренировок расширяется диапазон движений поврежденных конечностей, чувство скованности становится менее выраженным. Не все готовы сразу взять в руки лыжные палки и ходить, привлекая к себе внимание. Сегодня люди гораздо более привычны к обычным бегунам и велосипедистам, однако бег при болезнях суставов противопоказан. Поэтому никого не стесняйтесь, запасайтесь инвентарем, подбирайте удобный маршрут вдалеке от любопытных глаз – и в путь!
Скандинавская ходьба в полтора раза эффективнее для суставов, чем обычная
Стоит ли при артрозе плавать
При заболеваниях суставов важно максимально снизить нагрузку на них, и плаванье справляется с этой задачей как нельзя лучше. Водные процедуры подходят людям в любом возрасте. В воде человек способен выполнять движения, которые ему не подвластны в атмосфере, может избавиться от губительного при артрозе лишнего веса.
На поздней стадии артроза некоторые пациенты вообще утрачивают способность двигаться, и плаванье становится едва ли не единственной «отдушиной» для их опорно-двигательного аппарата. Если вы еще вполне свободно двигаетесь, упражнения в воде помогут сохранить и максимально расширить диапазон движений.
После регулярных тренировок вы заметите результат:
- расслабятся напряженные мышцы вокруг поврежденных суставов;
- уйдут спазмы и судороги;
- уменьшится болевой синдром;
- организм расслабится и отдохнет.
В воде суставы охлаждаются и меньше болят
Как правильно плавать, чтобы получить максимальную пользу
Если вы настроены заниматься серьезно, проконсультируйтесь с врачом об уровне нагрузки. В идеале она должна быть такой, чтобы поврежденный сустав во время плавания вас не беспокоил. Включите в тренировку упражнения для верхних и нижних частей тела и чередуйте их. Вода в бассейне не должна быть слишком холодной, иначе есть риск простудить суставы.
Погрузите ноги в теплую воду и дайте им привыкнуть. Увеличивайте нагрузку постепенно, а если у вас уже запущенная стадия артроза тазобедренного сустава, находиться в бассейне вам можно не дольше 25 минут с интервалами между упражнениями в 2 минуты.
Если ранее вы никогда не занимались плаванием, освойте вольный стиль. Начните со сгибания и разгибания суставов в воде без дополнительной нагрузки. Если до постановки диагноза вы часто посещали бассейн и имеете подготовку, ваш стиль плавания – брасс: он поможет максимально укрепить мускулатуру вокруг поврежденного сустава.
5 упражнений в бассейне для тех, у кого поздняя стадия артроза
Даже если артроз у вас прогрессировал и вам порекомендовали эндопротезирование суставов, у вас сильно ограничена подвижность, вы можете выполнять в воде ряд упражнений. Они помогут поддержать тонус мышц и снизят нагрузку.
- Ходьба по мелководью. Аккуратно передвигайтесь в воде, но избегайте глубоких участков, поскольку там нагрузка на суставы возрастает.
- Поднятие ног в сторону. Встаньте в воде на глубине по пояс. Не спеша поднимайте ноги в стороны до комфортной амплитуды, избегая болезненности. Постепенно увеличивайте амплитуду движения. Точно так же вы можете поднимать ноги вверх на 45°.
- Приседания. При проблемах с суставами нижних конечностей обычные приседания противопоказаны. Но вы можете спокойно приседать в воде, прислонившись спиной к стенке бассейна.
- Марширование. При повреждении суставов ног страдают четырехглавые и подколенные мышцы. Тренировать их можно также в воде, маршируя с высоким подниманием бедра.
- Круговые вращения ног. Согните ногу и вращайте ею по минимальной траектории. Постепенно увеличивайте траекторию.
В бассейне можно не только плавать, но и выполнять упражнения для околосуставных мышц
В бассейне вы можете выполнять, например, такой комплекс упражнений:
Велоспорт и артроз
Велоспорт – на велосипеде или тренажере – также относится к видам спорта, разрешенным при артрозе. Заниматься им можно, если нет обострений, но с некоторыми ограничениями. Важно, чтобы движения были плавными, чтобы не было рывков и чрезмерных усилий. Если правильно построить велотренировку, улучшатся кровообращение и питание тканей, укрепятся мышцы и связки, расширится диапазон движений.
Как правильно заниматься велоспортом, чтобы не навредить суставам
- Ездить нужно так, чтобы нагрузка на колени была минимальной. Старайтесь крутить педали легко и без усилий.
- Не стоит вращать педали слишком медленно, так как это требует повышенных усилий. Оптимальная скорость – 80-100 оборотов в минуту.
- Если велосипед позволяет, используйте разные передачи в разных условиях езды – по ровной дороге, на уклоне, на спуске с горы.
- Откажитесь от езды стоя, так как это дополнительная нагрузка на колени.
- Старайтесь во время езды находиться в фиксированном положении и не раскачивать бедра в стороны, иначе рискуете травмироваться и усугубить ситуацию.
Не забывайте во время велотренировки восполнять запасы жидкости
Какой бы вид спорта вы ни выбрали, помните: это лишь дополнительная помощь вашим суставам. Прежде необходимо позаботиться о том, чтобы они не разрушались дальше, проконсультироваться с врачом и подобрать оптимальную схему лечения. Опытные ортопеды и ревматологи рекомендуют курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости «Нолтрексин». Препарат восполняет ее дефицит в суставе, раздвигает трущиеся поверхности и на полтора-два года избавляет от боли!