Вставать резко по будильнику вредно не только для психики, но и для суставов. Не спешите вскакивать, а вместо этого выделите несколько минут на разминку, лежа прямо в кровати. Так вы приведете организм в тонус и подготовите суставы к нагрузкам. Предлагаем несколько простых упражнений, которые подойдут каждому.
Гимнастика «не вставая с кровати» поможет начать день бодро и позитивно
Шаг 1. Разминаем стопы.
Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз и не пугайтесь, если услышите хруст в суставе. Со временем он уйдет. Итак…
- «Отталкивание».
В положении на спине со свободно лежащими по бокам руками поочередно вытягивайте большой палец ноги вперед, стараясь максимально распрямить ногу. Затем представьте, что вы отталкиваетесь от условного препятствия, и возвращайте его в привычное положение.
- «Дворники».
Представьте, что ваши стопы – это дворники автомобиля. Сводите их вместе и разводите в разные стороны.
- Вращение.
Вращайте стопами сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Представьте, что вам нужно начертить большими пальцами круг.
- «Кулак».
Сейчас ваша стопа – «ладонь», которой вы должны поймать мячик. Максимально сожмите пальцы, а затем растопырьте. Если будете повторять это и остальные упражнения регулярно, не вставая с кровати, риск артроза голеностопного сустава значительно сократится.
Разминка стоп займет утром 2 минуты
Шаг 2. Помогаем коленям.
Для коленей достаточно выполнять такое упражнение. Руки – вдоль туловища, ноги прямые. Сгибайте и разгибайте поочередно колени так, чтобы подошва не спеша скользила по постели. Постарайтесь согнуть колени настолько, чтобы пятки прикоснулись к ягодицам.
Шаг 3. Упражнения для тазобедренного сустава.
В старшем возрасте артроз тазобедренного сустава встречается даже чаще, чем коленного и остальных. Поэтому если вы перешагнули опасную отметку в 50-60 лет, особое внимание уделите таким упражнениям, тем более что на их выполнение понадобится утром не более пяти минут.
- «Колеса поезда».
Колени – в полусогнутом состоянии. Поочередно вытягивайте прямую ногу на максимальную длину пяткой вперед. Если нужно, возьмитесь руками за спинку кровати для лучшей опоры.
- «Колено в стену».
Согните колени, ноги расположите на ширине плеч. Разведите руки в стороны, ладони положите вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели. Правое колено опускается к левой ноге и наоборот.
- «Полумостик».
Согните ноги в коленях, сведите колени вместе так, чтобы стопы прикасались друг к другу. Руки должны свободно лежать по бокам. На выдохе поднимите таз и сожмите ягодицы.
- Подтягивание.
Обхватите руками ногу, согнутую в колене, и постарайтесь максимально прижать ее к груди. Теперь немного приподнимите спину и постарайтесь прикоснуться к колену подбородком. При выполнении этого упражнения могут быть неприятные ощущения в грудном и поясничном отделе позвоночника, поэтому движения должны быть плавными.
Не будут лишними и упражнения для пресса и поясницы, например втягивание живота. Согните ноги в коленях, прижмите подошвы к постели. Положите на живот ладонь правой или левой руки. На выдохе втяните живот, на вдохе – выпятите его. Наблюдайте за тем, как поднимается и опускается ладонь, лежащая на вашем животе.
Полумостик – упражнение эффективное, но выполнять его нужно очень осторожно
В каких случаях вам просто необходима такая зарядка
Одно дело – если вы просто хотите «встать с той ноги» и получить заряд бодрости на весь день. Но эти простые упражнения для поддержания суставов в тонусе хороши не только с профилактической целью. Они помогут восстановиться при таких заболеваниях и проблемах со здоровьем:
- травмы суставов и сухожилий;
- гонартроз и коксартроз;
- варикозное расширение вен;
- остеохондроз;
- артрит.
После такого комплекса суставы станут более подвижными, в них не будут скапливаться усталость и напряжение. Нормализуется кровообращение и поступление питательных элементов. Все, что от вас требуется, чтобы получить такой результат, всего 5-7 минут утреннего времени сразу после пробуждения. Используйте их с пользой и будьте здоровы!