Хруст в суставах – явление неприятное, но часто неопасное. Однако при артрозе этот звук всегда вызывает тревогу, поскольку сопровождается болью и дискомфортом. Чтобы характерные щелчки так и остались физиологическими и не переросли в патологию, суставам нужно уделять время и внимание. Например, выполнять такие несложные упражнения, которые отнимут у вас не больше 10-15 минут в день.
Хруст в суставах рано или поздно будет вызывать у вас дискомфорт
Что происходит в суставе во время хруста
За амортизацию хрящевых поверхностей отвечает синовиальная жидкость. Если ее достаточно, хрящи увлажняются, питаются и нормально функционируют. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, метаболизм замедляется, и суставной жидкости оказывается недостаточно. Хрящи время от времени соприкасаются и трутся, что вызывает характерный хруст в суставе и щелчки.
Также услышать этот звук можно по причине кавитации: пузырьки воздуха в синовиальной жидкости лопаются, однако эти явления не вызывают абсолютно никакого дискомфорта и не представляют опасности.
6 простых упражнений от хруста в суставах
Основная задача этого комплекса – усилить выработку синовиальной жидкости, что поможет суставу нормально функционировать. Если сочленение не поражено артрозом, физических упражнений будет достаточно, чтобы восстановить его работоспособность. При артрозе понадобятся более мощные меры для восполнения дефицита смазки – регулярные курсы внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости. Однако и физкультура никогда не будет лишней.
№ 1. Ходьба в положении сидя.
Вы садитесь на стул и ставите ноги ровно. Теперь не спеша перекатывайтесь с носка на пятку и назад. В процессе такой «ходьбы» бережно массируйте колено, чтобы улучшить в нем микроциркуляцию. Упражнение, которое необходимо делать в течение двух минут, полезно сразу для нескольких суставов. Оно улучшает кровоснабжение в нижних конечностях, является хорошей профилактикой артроза голеностопа и колена.
Упражнения сидя на стуле – мощная поддержка вашим суставам ног
№ 2. Работаем с коленным суставом.
Вы все так же сидите на стуле, но теперь откинувшись на его спинку. Поочередно начните сгибать и разгибать коленный сустав. Сделайте по двадцать движений каждой ногой. С помощью этого упражнения вы проработаете не только сам сустав, но и околосуставные мышцы передней поверхности бедра. От того, насколько они крепкие, зависит нагрузка на подвижное сочленение и его перспективы в будущем.
№ 3. Тройной удар: голеностоп, колено, тазобедренный сустав.
Для этого упражнения понадобится разминка. Все в том же положении на стуле вытяните вперед ноги и поочередно разведите стопы в стороны и назад. Это несложное по виду движение на самом деле задействует сразу три группы мышц, которые отвечают за работу суставов нижних конечностей.
После разминки согните ногу и сделайте круговые движения коленом. Количество повторений – по 20 раз для каждой ноги. Через несколько недель усложните движение: выполняйте круговые вращения в положении стоя.
Суставы ног особенно остро нуждаются в тренировке
№ 4. Работа с плечевыми суставами.
Бич современного мира – малоподвижный и сидячий образ жизни. Несмотря на то что плечи не участвуют в прямохождении, они также страдают от тугоподвижности и дегенеративных изменений в суставе из-за отсутствия движений и застойных явлений. Поэтому в комплекс обязательно нужно включить разминку для плеч – классические, всем знакомые круговые движения – не менее чем по 40 раз в каждую сторону. Они помогут размять мышцы и ускорят кровоток в шейно-плечевом поясе.
№ 5. Простая растяжка плечевой мускулатуры.
Растяжка нужна, чтобы укрепить околосуставные мышцы. Правую руку кладут на левое плечо так, чтобы локоть занял положение параллельно полу. Другой рукой берутся за локоть и тянут его на себя на выдохе. Приятное натяжение, которое вы почувствуете при этом, и будет полезной растяжкой и мощной тренировкой мышц. Чтобы достигнуть оптимального результата, задержитесь в самой дальней позе до 10 секунд.
Плечи требуют разминки не меньше, чем колени и голеностоп
№ 6. Локоть правый, локоть левый.
Завершающий аккорд гимнастики для суставов – проработка локтей. Встаньте или сядьте на стул. Руки опустите вниз. Представьте, что у вас в руках гантели. Поочередно сгибайте и разгибайте руки, напрягая сначала бицепсы, потом трицепсы. Эта нагрузка (не менее двадцати раз для каждой руки) очень полезна для верхних конечностей, однако при артрозе локтя ее должен одобрить специалист.
Если указанного объема нагрузки вам окажется недостаточно, увеличьте повторы так, чтобы гимнастика занимала не 10-15, а 30 минут. Поначалу это будет непросто, ведь заниматься нужно регулярно. Однако если вам удастся выработать привычку и выполнять эти простые упражнения ежедневно, патологический хруст в суставах и артроз вам почти не грозят. По крайней мере, риски дегенеративных изменений в хряще станут значительно ниже!