Бегунам на заметку: как сохранить колени здоровыми

Дата: 05.12.2020

«Бег убивает колени». Такое мнение бытует среди тех, кто далек от спорта. Тем не менее, доля правды в нем все-таки есть. Если бегать бездумно, не освоив технику, без контроля нагрузки, велика вероятность развития артроза и травм. Как обезопасить себя, если вы придерживаетесь постулатов здорового образа жизни и не видите смысла отказываться от утренних пробежек?

Утренние пробежки полезны, если соблюдать ряд правил

Утренние пробежки полезны, если соблюдать ряд правил

ТОП-5 интересных фактов о коленях бегунов

№ 1. У тех, кто активно бегает, реже бывает артрит.

По статистике, бегуны страдают от артрита в два раза реже, чем те, кто не бегает регулярно. С чем это связано – ученые затрудняются дать точный ответ, но предполагают, что дело – в хорошем метаболизме и сильном иммунитете, а также достаточно развитой сердечно-сосудистой системе.

№ 2. Проблемы с коленями бывают в любом возрасте.

При артрозе происходит естественный износ хрящевой ткани. Считается, что этот процесс особенно активен на фоне возрастных изменений в суставах. Однако ни одно исследование не подтверждает, что бег ускоряет этот процесс. Скорее, наоборот. Люди, которые начали бегать, имея проблемы с суставами, заметили улучшения, а инструментальные исследования подтвердили, что состояние хрящевой ткани улучшилось. Причина – ускоренный обмен веществ и более интенсивное восстановление поврежденных хондроцитов.

Если вы бегаете, организм лучше реагирует на противоартрозную терапию

Если вы бегаете, организм лучше реагирует на противоартрозную терапию

№ 3. Проблемы с коленями не возникают сами по себе, а становятся отголосками других заболеваний и ошибок.

Чаще остальных у атлетов диагностируют «колено бегуна» – воспаление хрящевой ткани под коленной чашечкой. На фоне этой патологии развивается и другая травма – синдром повздошно-большеберцового тракта.

Он бывает из-за избыточного закручивания голени вовнутрь во время бега, например при плоскостопии, из-за О-образного искривления ног, из-за слабости отводящих мышц бедра или разгибателей. Провоцирующими факторами выступают слишком редкие тренировки или отсутствие адекватной разминки. Сам по себе бег как таковой к проблеме с коленями не приводит.

№ 4. Восстановить поврежденную хрящевую ткань с помощью пищевых добавок невозможно.

Если в результате бега у вас начали болеть колени, не стоит делать ставку на хондропротекторы или пищевые добавки. Они могут выступать лишь поддерживающей терапией, частично смазывают трущиеся суставы и немного ускоряют регенерацию хондроцитов. Однако ни хондроитин, ни глюкозамин, ни витамин D не способны защитить колени, если уже развился гонартроз или произошла травма.

Одних хондропротекторов для защиты коленей бегунам недостаточно

Одних хондропротекторов для защиты коленей бегунам недостаточно

Почему колени при беге могут пострадать

Неправильная обувь, неподготовленность атлета и нелепая случайность – это далеко не весь перечень причин, по которым колени бегуна могут не выдержать столь интенсивной нагрузки. Есть и другие, объективные:

  • Нетренированные мышцы бедер и ягодиц – ноги при движении в таких случаях занимают неустойчивое положение.
  • Слабые квадрицепсы – затрудняют естественное движение коленной чашечки.
  • Нерастянутые подколенные сухожилия – увеличивается нагрузка на колени.

Какая самая частая травма у начинающих бегунов? Почему появляется боль под коленом и что с этим делать? На эти и другие вопросы отвечает эксперт в видео:

Как избежать травм коленей при беге

  • Кроме кардиотренировок включите в программу силовые упражнения. Они помогут накачать и расслабить мышцы ног, которые отвечают за устойчивость и стабилизацию.
  • Контролируйте вес. Чем больше у вас лишних килограммов, тем выше нагрузка на коленные суставы.
  • Занимайтесь регулярно. Укрепить мышцы и связки, выработать правильную технику бега помогают только регулярные тренировки, а не эпизодические пробежки.

5 советов начинающим бегунам: как выработать правильную технику

  • Следуйте правилу 10 %.

Чтобы избежать травм, увеличивайте еженедельный километраж не более чем на 10 %. Слишком резкое увеличение нагрузки помешает нормальной адаптации коленей. Исключение составляют случаи, когда вы не бегали длительное время, и недельный километраж составляет не более 10 км.

  • 10 минут ходьбы перед бегом.

Начинайте пробежку с 10 минут ходьбы или медленного бега. Так же и заканчивайте тренировку. Во время разминки тело адаптируется, увеличится кровоток, повысится температура мышц. Не менее важна и заминка: без нее в ногах могут появиться спазмы, не редкость и тошнота, головокружение, боль. В теплое время года достаточно и пяти минут.

Бег без разминки и заминки – первый шаг к травмам и артрозу

Бег без разминки и заминки – первый шаг к травмам и артрозу

  • Правило двух дней.

Если во время пробежки в течение двух дней вы испытывали боль или дискомфорт, это может сигнализировать о начале травмы. Возьмите таймаут на несколько дней и понаблюдайте за своим организмом. Если болезненность в суставах не проходит, отправляйтесь на диагностику или на консультацию к ортопеду.

  • Занимайтесь еще чем-то, кроме бега.

Практика показывает, что травмы и посттравматический артроз развиваются в основном у тех, кто занимается исключительно бегом. Смежные или силовые тренировки наоборот укрепляют организм. Велоспорт, плаванье и другие безударные виды физической активности формируют вспомогательные мышцы, которые используются при беге, а также обеспечивают дополнительный отдых для основных беговых мышц.

Плаванье поможет сохранить колени бегуна здоровыми

Плаванье поможет сохранить колени бегуна здоровыми

  • Меняйте кроссовки.

Хорошая обувь – залог безопасного бега, ведь она амортизирует нагрузку и стабилизирует стопу. Менять кроссовки нужно в среднем каждые 600-800 км, а бегунам-любителям даже чаще. Не стоит ждать, пока они превратятся в хлам. Скорость износа зависит от веса атлета, характера приземления стопы, покрытия для бега и других факторов. Пускать этот вопрос на самотек нельзя.

Если вы только планируете начать бегать, запаситесь хорошей спортивной одеждой и обувью, выберите подходящий маршрут и отправляйтесь на первую тренировку. Если бег уже давно стал для вас привычным занятием, но колени то и дело напоминают о себе, не откладывайте визит к ортопеду в долгий ящик.

Возможно, достаточно будет отдохнуть и сменить на некоторое время род деятельности. А может, незаметно стартовали необратимые изменения в хряще – артроз. Чем раньше вы обнаружите заболевание, тем эффективнее сможете держать его под контролем с помощью инъекций протеза синовиальной жидкости. И отказываться при этом от бега в щадящем режиме вовсе не обязательно!





Напишите отзыв или комментарий



О компании

BIONOLTRA SA участвует в научно-исследовательских и опытно-конструкторских разработках с 2000 года. Основным направлением инновационной деятельности компании является производство ортопедических и урологических продуктов. Наша миссия - улучшить качество жизни людей, используя лучший медицинский опыт в мире и предоставляя высококачественную продукцию.

Официальное представительство BIONOLTRA SA в России: Филиал акционерного общества «Бионолтра АО»

Условия сотрудничества для медицинских учреждений, информация для врачей и пациентов:
Телефон: +7 499 394 51 82
E-mail: info@noltrexsin.ru

Обратная связь