Хруст и неприятный треск в коленях могут побеспокоить в любом возрасте. Иногда причина – физическая перегрузка, и достаточно отдохнуть, чтобы суставы пришли в норму. В других случаях источник проблемы гораздо более серьезный, и без помощи специалиста не обойтись. При артрозе хорошо помогают внутрисуставные инъекции протеза синовиальной жидкости. На доврачебном этапе облегчить боль, расслабить мышцы и улучшить общее состояние могут несложные упражнения.
Безболезненный хруст в коленях чаще всего не опасен
Почему мы слышим в коленях хруст
Если вы слышите хруст в колене, но при этом не испытываете боли и не видите припухлости, скорее всего, беспокоиться не о чем. Причина – чрезмерная нагрузка на сустав. Бить тревогу стоит, если звук вызывает дискомфорт. Хрящевые поверхности в суставе с возрастом изнашиваются, обрастают неровностями. Во время движений они трутся друг о друга и истираются. Процесс усугубляется чрезмерным натяжением связок и сухожилий, мышечным дисбалансом и слабой физической подготовкой. Если это ваш случай, приведенные ниже упражнения помогут улучшить ситуацию и облегчат боль.
При наличии боли и припухлости эксперименты могут быть опасны, ведь симптомы бывают при таких заболеваниях:
- разрыв мениска (у молодых это происходит на фоне активных занятий спортом или после травм, особенно вследствие вращательных движений коленом);
- артроз коленного сустава – чаще диагностируется у пожилых людей как следствие износа хряща, однако бывает и у молодых после травм и микротравм.
Ходьба, плаванье и езда на велосипеде – лучшая профилактика артроза в молодом возрасте
Как защитить коленный сустав, который начал хрустеть
Чтобы суставы оставались здоровыми, им необходима регулярная физическая нагрузка. Мышцы ног нужно укреплять, не забывая о мускулатуру вокруг коленных суставов. Не реже чем два раза в неделю желательно выполнять тренировки с отягощениями и сопротивлением, упражнения с собственным весом, например выпады и приседания.
Перед тренировкой мышцы необходимо разогревать с помощью простой разминки. В противном случае вероятность травмирования повышается. Особенно полезны растяжки передней и задней мышц бедра до и после основных занятий. Не меньшее значение имеет и удобная обувь, а также отсутствие лишнего веса. Дополнительные килограммы создают неблагоприятную нагрузку на суставы нижних конечностей.
Спите на боку с подушкой между коленями – так суставы быстрее восстановятся
Правила активности при хрусте в коленях
Если в коленях периодически появляется хруст, возьмите за правило чередовать разные типы движений. Ходите пешком, по лестнице, отправляйтесь на пробежки, катайтесь на велосипеде. Избегайте однотипной нагрузки, поскольку коленные суставы изнашиваются именно от монотонных движений.
По мнению некоторых ученых, сидеть без перерыва можно не дольше 30-45 минут. Длительное сидение, на протяжении несколько рабочих часов, губительно сказывается на суставах, в которых начинаются застойные процессы. Так же вредно и длительное нахождение в стоячем положении.
Молодые люди часто недооценивают опасности посттравматического артроза и не берегут себя от падений. Не стоит подвергать себя необдуманному риску и передвигаться по скользким поверхностям. Обувь необходимо подбирать так, чтобы максимально снизить риски травмирования.
У тех, кто смолоду бережет суставы, хруст бывает реже
8 эффективных упражнений, которые облегчат боль в суставах и избавят от хруста в колене
Выполняйте такие упражнения ежедневно – и коленные суставы получат достаточную нагрузку, легче адаптируются, быстрее восстановятся.
№ 1. Растяжка в положении стоя.
Встаньте в положение с ногами на ширине плеч. Ухватите правую ногу за стопу и потяните ее назад к ягодичным мышцам, зафиксируйте положение на 30 секунд. Вы должны почувствовать натяжение в задней и передней мышцах бедра. Чтобы сохранить равновесие, обопритесь о стул или стену. Оптимальное количество повторов – по 5 для каждой ноги, продолжительностью по 30 секунд.
№ 2. Массаж с помощью валика мышц бедра.
Треск в коленях часто возникает из-за чрезмерного напряжения четырехглавой мышцы. Расслабить ее помогает массаж колена. Лягте на живот и расположите фитнес-валик под правую ногу немного выше колена. Втяните мышцы живота, перекатывайте валик между костями таза и коленными чашечками. Движения должны быть плавными, с умеренной интенсивностью. Для начала хватит 5 повторений для каждой ноги.
Фитнес-валик пригодится для расслабления четырехглавой мышцы
№ 3. Круговые вращения ногой в положении стоя.
Обопритесь о стену или стул одной рукой. Это поможет сосредоточиться на правильной технике. Спина должна быть прямой. Поднимите правую ногу так, чтобы колено было согнуто на 90°. Отводите бедро в сторону, как будто рисуете им большой круг. Одна серия включает 10 повторений на каждую ногу. Упражнение снимает напряжение в нижних конечностях и увеличивает амплитуду движения коленного сустава.
№ 4. Статический выпад.
В положении стоя сделайте шаг вперед правой ногой, а затем полшага назад – левой. Не спеша плавно выровняйте переднюю ногу, согнув колено. Задняя нога должна стоять на слегка согнутом носке. Втяните живот и подтолкните бедра вверх. Зафиксируйте такое положение на 20 секунд. Вернитесь в исходное – повторите для второй ноги. За счет растяжки мышц бедра со временем вы уменьшите напряжение в коленях, значит, и хруст исчезнет.
Цель упражнений – снять напряжение в мышцах нижних конечностей
№ 5. Мах прямой ногой.
Из положения стоя поднимайте правую ногу вперед до горизонтальной линии, а затем плавно опускайте вниз и отводите назад. Во время выполнения таких махов вперед и назад можно опереться на стену или стул для устойчивости. Упражнение помогает растянуть переднюю и заднюю поверхности тазобедренного сустава, что также приводит к расслаблению колен. Количество повторов – 5 раз.
№ 6. Растяжка илиотибиального тракта.
Илиотибиальный тракт – это связка на внешней стороне бедра, соединенная с коленом, которая стабилизирует и сгибает сустав. При его воспалении происходит смещение коленной чашечки – боль и хруст (чаще всего после изнурительной тренировки или резкой беговой нагрузки). С помощью упражнения на растяжку можно снять напряжение с этой связки.
Лягте боком на коврик для фитнеса, обопритесь бедром на фитнес-валик. Перекрестите ноги: стопа правой согнутой ноги должна стоять перед левым коленом. Прокатывайте боковую поверхность бедра туда и обратно, делая остановки чуть выше колен. Выполняйте движение в течение 2 минут с 30-тисекундными интервалами. Повторите для второй ноги.
Тренированные связки в колене более эффективно справляются с физическими нагрузками
№ 7. Приседания для внутренней поверхности бедра.
Внутренняя поверхность бедра всегда слабее внешней, поэтому нуждается в дополнительном укреплении. Встаньте в положение с ногами на ширине плеч, разверните стопы наружу под углом в 45° и удерживайте вес на пятках. Начните с плавного полуприседа, затем представьте, что присаживаетесь на невидимый стул далеко позади вас. Постарайтесь присесть как можно ниже, но не более чем на 90°. Сделайте 3 серии по 15 повторений.
№ 8. Разгрузка икроножных мышц.
Напряженные икроножные мышцы оказывают давление на коленный сустав, поэтому их необходимо растягивать и расслаблять. Сядьте на фитнес-коврик, согните ногу в колене, а другую – вытяните. Под икры вытянутой ноги разместите теннисный мяч или фитнес-валик. Прокатывайте ногу по мячу или валику вперед или назад. Если почувствуете повышенную чувствительность, уделите особое внимание этому участку. Помассируйте его дополнительно не менее 30 секунд. Поменяйте ноги.
В видео вы увидите простые упражнения для правильной растяжки коленных мышц. Выполняйте их, чтобы сохранить коленный сустав здоровым:
Если хруст в коленях вызван артрозом, комплекса упражнений будет недостаточно. Понадобится пройти курс внутрисуставных инъекций протеза синовиальной жидкости, чтобы восстановить ее дефицит в суставе, а также скорректировать физические нагрузки. Если неприятные звуки не вызывают боли, уделите внимание этим упражнениям. Со временем близлежащие мышцы укрепятся – колени расслабятся и больше вас не побеспокоят.