Услышав диагноз «артроз», многие расстраиваются еще и из-за того, что теперь придется навсегда забыть о спорте. Мнение это ошибочное, ведь дегенеративные изменения в хрящах не мешают вести активный образ жизни, разумеется, с некоторыми ограничениями. Предлагаем вам ответы на наиболее частые вопросы на эту тему.
Спорт и артроз – вполне сочетаются, если соблюдать некоторые правила
15 вопросов о спорте и физкультуре
№ 1. Может, при артрозе лучше вообще отказаться от спорта и физических нагрузок?
И это будет самой большой ошибкой! Ведь в условиях малоподвижности ваши суставы недополучат кислород и питательные вещества, значит, будут деградировать еще быстрее. При артрозе особенно важно двигаться, разрабатывать мышцы вокруг поврежденных суставов.
Во время обычных пеших прогулок или спортивных тренировок активизируется выработка естественной синовиальной жидкости, которая выступает в суставе смазкой. Усиливается обращение крови и лимфы, стимулируются окислительные процессы в мышцах. Укрепленная мускулатура крепче держит ослабленный сустав – нагрузка на него снижается, поэтому и приостанавливается разрушение.
При артрозе очень важно двигаться
№ 2. Что делать, если во время тренировки у меня болит сустав?
Если во время упражнения боль усиливается, прекратите тренировку. Заниматься через боль нельзя, так как это может навредить суставу. Посоветуйтесь с физиотерапевтом или инструктором по ЛФК. Возможно, поможет наколенник или ортез, которые снимут нагрузку и избавят от дискомфорта. Наиболее безопасные виды физической активности при артрозе, редко вызывающие болезненность, – это пилатес, йога и плаванье.
№ 3. Как часто нужно заниматься?
Пешие прогулки и стандартная физическая активность должны быть в вашем графике ежедневно. Тренировки – с небольшими перерывами, чтобы организм успевал восстановиться. Начните с коротких занятий на 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность, но не отказывайтесь от перерывов в 1-2 дня.
Пешие прогулки обязательны каждый день
№ 4. Какую разминку лучше делать перед тренировкой при артрозе, чтобы не навредить суставам?
Разминка перед тренировкой активизирует кровообращение и разогревает мышцы. В течение 5-10 минут выполняйте плавные аккуратные движения, например вращайте запястьями, двигайте плечами вверх и вниз, наклоняйте корпус, слегка приподнимайте ноги. Главное – избегать резких движений.
№ 5. В какой одежде и обуви лучше заниматься?
Одежда во время суставной гимнастики должна быть комфортной, из легкой «дышащей» ткани. Даже если тренируетесь дома, надевайте кроссовки или кеды с гибкой амортизационной подошвой. Заниматься в шлепанцах, домашних тапочках или босиком нельзя, так как возрастает риск травматизма. Упражнения на растяжку хорошо делать в чешках с нескользящей подошвой.
Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы ступни не скользили
№ 6. Можно ли бегать при артрозе?
Есть мнение, что бегать трусцой при артрозе можно. На самом деле от этого вида спорта лучше отказаться из-за высокого риска падений и травмирования. Малейшие механические воздействия негативно сказываются на состоянии и без того поврежденного сустава. Кроме того, поврежденные хрящи недостаточно амортизируют нагрузку и еще больше разрушаются.
№ 7. Что лучше – ходьба обычная или скандинавская?
Пользу приносит и обычная ходьба, и скандинавская. При этой физической активности активизируется обмен веществ в суставах, укрепляются мышцы и связки, тренируются подвижные сочленения, а также вырабатываются гормоны радости – эндорфины, такие необходимые при артрозе.
Однако во время скандинавской ходьбы задействуется не 60, а 90 % мышц за счет работы верхних конечностей. Нагрузка распределяется равномерно, а не только на ноги, которые чаще всего и страдают от артроза. После нескольких прогулок с палками вы заметите, что диапазон движения поврежденного сустава расширился, а ощущение скованности стало менее выраженным. Поэтому, безусловно, если есть желание и возможность, имеет смысл подобрать специальные палки, маршрут и освоить этот популярный в Финляндии вид спорта.
Скандинавская ходьба – не очень привычный нам, но очень полезный вид спорта
№ 8. Как лучше заниматься ЛФК – самому или в группе?
Лечебная гимнастика способствует снижению боли при артрозе, улучшает подвижность суставов, активизирует кровообращение. Заниматься можно самому или в группе, под руководством специалиста. Групповые занятия хороши для людей с идентичными патологиями, например с одинаковой степенью коксартроза. Поскольку инструктор подбирает специальные упражнения на проработку проблемных групп мышц.
Если у вас была травма или операция, если у вас уже есть проблемы с движением, заниматься стоит с инструктором. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс упражнений. Если вы уже освоили тренировочную программу, реабилитационный период завершается или вы просто хотите поддержать суставы, поврежденные артрозом, занимайтесь дома самостоятельно.
№ 9. Комплекс упражнений ЛФК при артрозе для всех одинаковый?
Вовсе нет! Упражнения для людей с артрозом подбирают индивидуально в зависимости от степени болезни, возраста пациента, поврежденного сустава и целей. Если у вас гонартроз одной конечности, во время лечебной физкультуры задействуют и другую, чтобы укрепить трофику, сохранить скоординированность во время движений, а также поддержать кровообращение.
Программы ЛФК при артрозе разрабатывают индивидуально
№ 10. Почему мне все время рекомендуют плавать?
При артрозе особенно важно снизить нагрузку на суставы, а получить такой эффект проще всего в воде. Во время плаванья мышцы расслабляются, уходят спазмы и судороги. За счет охлаждения человек меньше испытывает боль в суставе.
Водный массаж во время обычных движений в воде активизирует отток лимфы и способствует общему расслаблению. Если, к тому же, вы будете не просто плавать, а выполнять определенный объем по расстоянию, – укрепите околосуставные мышцы и тем самым еще больше поможете поврежденному суставу.
№ 11. Есть ли какие-то ограничения по плаванью при артрозе?
Если у вас артроз, нагрузку во время тренировки в бассейне вам должен подобрать специалист. Оптимальная температура воды – 35 °С и выше, чтобы мышцы могли расслабиться. В комплекс включают упражнения на проработку верхней и нижней частей тела, чтобы не нарушить кровообращение.
Во время первой тренировки необходимо создать условия для легкой адаптации суставов и сразу не погружаться полностью в воду. Если у вас артроз в запущенной стадии, время ограничивается 20-25 минутами. Между упражнениями делайте интервалы в 1-2 минуты, чтобы давать суставам отдых.
Плавать в бассейне можно и при запущенных стадиях артроза
№ 12. Какие упражнения в бассейне можно делать на поздней стадии артроза?
Если у вас 2-3 стадия гонартроза или коксартроза с ограниченной подвижностью, выполняйте плавно такие упражнения:
- ходите по мелководью (на глубине ходьба вызывает напряжение мышц, поэтому ее стоит избегать);
- делайте махи ногами;
- поднимайте ноги в стороны;
- приседайте (обопритесь спиной о стенку бассейна);
- делайте круговые движения ног с комфортной амплитудой.
№ 13. Какие упражнения при артрозе безопасны для суставов?
На самом деле при артрозе тазобедренного сустава или колена опасность представляет любое упражнение. Значение имеет нагрузка, которую нужно строго дозировать. Оптимальный вариант – малоамплитудные движения, которые, как правило, никогда не вызывают боли. После их освоения можно подключить махи, а затем перейти к упражнениям на растяжку. Главное – избегать движений, при которых приходится терпеть боль.
При артрозе наиболее безопасны движения с малой амплитудой
№ 14. Можно ли при артрозе кататься на велосипеде?
Велосипедные прогулки создают минимальную нагрузку на суставы. Поэтому велоспорт часто рекомендуют людям с артрозом наряду с плаваньем. Главное – ездить по ровной дороге без ухабов, чтобы максимально снизить риск падений и травмирования.
№ 15. На каком велосипеде лучше ездить при артрозе?
Выбирайте транспорт с малым весом, чтобы не переносить тяжести. Велосипед должен иметь хорошие рессоры, которые будут амортизировать толчки на позвоночник сзади и снизят нагрузку на руки спереди. Во время езды ваше тело должно принимать вертикальное положение, поскольку только так создаются условия для естественной амортизации. Сидение должно быть широким и мягким.
Выбирайте велосипед с переключением передач, чтобы регулировать нагрузку на суставы
Как видите, люди с артрозом тоже не ограничены в физических нагрузках. Поэтому подбирайте себе оптимальный вариант, включайте в свой режим дня – и двигайтесь с удовольствием!